🔥 基礎代謝・消費カロリー

基礎代謝・消費カロリー計算の使い方

このツールは、性別・年齢・身長・体重・活動レベルを入力するだけで、基礎代謝(BMR)と1日の総消費カロリー(TDEE)を自動で計算できる無料ツールです。ダイエットや体づくりで「1日にどれくらい食べていいのか」を考えるとき、まず基準になるのが消費カロリーです。本ツールでは、栄養学で広く使われるMifflin-St Jeor式を用いてBMRを求め、活動量を掛けてTDEEを算出。さらに維持・減量・増量それぞれの目安カロリーまで一度に表示します。すべてブラウザ内で計算するため、登録不要・無料で安全にお使いいただけます。

基礎代謝(BMR)とTDEEの違い

基礎代謝(BMR)は、じっと横になっているだけでも生命維持のために消費されるエネルギー量です。一方TDEE(総消費カロリー)は、そのBMRに日常の活動・運動による消費を加えた「1日で実際に使うカロリー」を指します。ダイエットで意識すべきはこのTDEEで、摂取カロリーがTDEEを下回れば体重は減り、上回れば増える傾向になります。

活動レベルの選び方

活動レベルは、デスクワーク中心で運動をほとんどしない場合は「ほとんど運動なし(1.2)」、週に数回の軽い運動なら「軽い運動(1.375)」、週3〜5回しっかり運動するなら「中程度(1.55)」を目安に選びます。肉体労働や毎日のハードなトレーニングをする人は1.725〜1.9を選択します。迷ったら、やや低めを選ぶと消費カロリーを過大評価せずに済みます。

カロリー収支とPFCバランス

減量したい場合はTDEEから約500kcalを引いた値が1日の目安になり、おおむね1週間で0.5kg前後の減量ペースになります。増量したい場合はTDEEに約300kcalを足します。合わせて、たんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のPFCバランスを意識すると、筋肉を保ちながら体脂肪をコントロールしやすくなります。極端なカロリー制限は代謝を落とす原因になるため避けましょう。

基礎代謝はどの計算式を使っていますか？

本ツールはMifflin-St Jeor式を採用しています。男性はBMR=10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5、女性は同式の末尾を−161として計算します。近年よく使われる精度の高い式です。

減量の目安が「TDEE−500kcal」なのはなぜですか？

体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当します。1日あたり約500kcalの不足を作ると1週間で約3,500kcal、月に約1〜2kgの減量ペースが目安になるためです。

計算どおりに食べれば必ずその通り痩せますか？

いいえ、あくまで目安です。実際の消費カロリーは筋肉量・体温・ホルモン・活動内容などで個人差があります。数値を基準にしつつ、体重の変化を見て食事量を微調整するのがおすすめです。

入力した数値やデータは保存されますか？

いいえ。計算はすべてお使いのブラウザ内だけで行われ、入力内容がサーバーへ送信・保存されることはありません。安心してご利用いただけます。